• 人体最佳运动阶段表 看看哪类运动适合你
• 日期：2021-03-16   点击：次   字体：[ 大 中 小 ]

       世界卫生组织公布，懒得运动已经成为全球第四大死亡风险因素。但作为一个普通的上班族，每天朝九晚六的生活中，几乎都是在办公室的座椅上度过。多运动有益于身体健康，可运动不是简单的让身体动起来，每个年龄阶段都有“最佳的运动”。   　　要想找到适合自己的训练方法，首先我们需要弄清楚，运动其实有一个金字塔，它根据运动强度区分了五种运动类别。   　　基础体力活动：平常的爬楼梯、做家务、购物、遛狗等都算是第一类。这一类运动强度适中，所以每天都可以进行，达到30分钟就算是有效的运动了。   　　伸展运动：包括柔软体操、瑜伽、拉伸动作等。做这些运动时，如果你感到身体有拉伸感，就是适中的强度。伸展运动可以将每个动作持续30秒左右，每个动作做6-10次即可。   　　有氧+休闲运动：健身的小伙伴肯定会比较熟悉这类运动，它包括游泳、登山、慢跑、球类运动等强度中等较大的活动。这类运动可是号称“脂肪的克星”,但是需要持续运动20分钟以上，才能达到减脂的效果。   　　力量锻炼：包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等，这类运动俗称无氧运动。它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷，所以在运动完之后可能会有肌肉酸痛的症状，由此这类运动可以促进我们肌肉的生成，是提高我们的基础代谢能力的最佳方式。   　　静态活动：包括坐在办公室、看电视、打游戏，看书等。这类运动的强度是最小的，所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长，持续一个小时就要多走动一下，否则会增加患慢性疾病的风险。   　　清晰了运动金字塔之后，就来说说，这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。   　　6岁-17岁的人群，需要重点强化我们身体的肌肉和骨骼部分，可以选择以中高强度为主的运动，辅助一些力量训练，建议每天运动时间≥60分钟，并且每周至少做3天的高强度运动。推荐运动：慢跑、骑自行车等中等强度运动；跳绳、各种球类、游泳等高强度运动；攀岩、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练。   　　18岁-64岁的人群，这一阶段的运动强度不变但是需要逐步增加运动量，并且至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。推荐运动：快步走、游泳、交际舞等中等强度运动；跑步、有氧操、快速骑车等高强度运动；弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。   　　65岁以上的人群，需要谨慎选择运动的形式了，这时候身体或多或少会因为一些慢性疾病，而无法适应同类强度不同形式的运动。推荐运动：步行、跳舞、骑车、慢跑等中强度运动，而力量训练就可以选择哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。   　　（记者陈建 黄珠慧子整理）
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